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下蹲幅度多深才算“深蹲”?你的衡量标准可能不太对

文章来源:    时间:2019-11-07

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本文适合初级健身爱好者

内容标签:下蹲幅度 衡量 柔韧性强化

本文有视频完整版和文字简版

深蹲之所以叫蹲,就是因为标准动作要求你下蹲到比较低的程度。

那么,究竟怎样才算深?怎样才算比较低的程度?我们得找到一个确切的衡量方法——在你的大腿股骨蹲到低于水平面时,既是标准的深蹲幅度。

记住,所谓的大腿股骨,198彩票总代理团队1号团队信誉198彩怎么样怎么样,那是必须菠菜首屈一指,信誉好,待遇好,服务周到,不信你可以去百度搜索排名看看就知道了嘛,指的是你大腿中间的那条线,198彩注册找什么198彩代理最高待遇平台比较靠谱,198彩票官方直属总代1号带玩团队详情,而不是你的股四头肌肌峰。如果你混淆了这两个概念,会造成一些误会和偏差。

另外,大腿股骨低于水平面只是衡量标准之一,198彩票总代理团队1号团队信誉198彩怎么样怎么样,那是必须菠菜首屈一指,信誉好,待遇好,服务周到,不信你可以去百度搜索排名看看就知道了嘛,达到这个程度还不能说明你的深蹲就一定是正确的,我们还需要考究髋部、膝部、踝部、脊柱......的状态是否正确。

视频讲解版:

采用与肩同宽,双脚略微外八的站姿——对于大部分人来做,这种站姿的柔韧性要求是最低的(站得过宽或过窄,都会限制你的下蹲幅度)。

先试试高杠位深蹲,杠铃放在斜方肌上部。然后笔直地向下蹲,不要向后。这是很标准的健美式深蹲,以股四头肌发力为主。

确保在下蹲过程中,你的脊柱正直没有向前弯,骨盆也没有向前后左右翻转的趋势——一旦你能维持正确姿势蹲到大腿股骨低于水平面,恭喜你合格了。

那么,假设你发现自己躯干变形比较厉害,蹲不下去怎么办?

1.踝关节的柔韧性

无训练经验者的脚踝功能可能是退化的——久坐不动,没有运动习惯。所以你需要抽时间来强化脚踝功能,将你的脚当成手来使用,学会用脚踝灵活转动,用脚抓地,抓物体,用脚写字等......

另外,注意在深蹲前按摩放松你的小腿后侧腓肠肌、比目鱼肌;以及前侧胫骨前肌。这些肌肉松开之后,通常都能较好地扩张你脚踝的活动范围。

2.后侧链条的柔韧性

从你的颈部到小腿:一大批位于你身体后侧的肌肉共同组成了“后侧链条”,它们如果太僵硬也会限制你的下蹲幅度。

试试用低杆位深蹲来强化后侧链条柔韧性:双手握距宽一些,将杠铃放在斜方肌中部,肩胛冈附近,这能让改变你的深蹲结构,使之变成以后侧链条活动为主导。

下蹲到大腿股骨略低于水平面(低杆位应该会比高杠位更容易),在底部位置停顿4-5秒,体会髋部肌群的完全拉伸(臀大肌、腘绳肌、股内收肌)。你可以使用较轻的负重,直到训练一段时间后下肢柔韧性有明显的改善,再考虑回到高杠位深蹲。

任何一个动作都离不开标准动作的约束,你可以在动作中添加很多自己的训练技巧,但是没有人可以违背训练的基本原理。

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